누구나 겪는 힘든 갱년기! 잘 넘길 수 있게 도움을 주는 좋은 음식

여성 갱년기에는 호르몬 변화로 인해 신체적, 정신적 변화가 나타날 수 있습니다. 이러한 증상을 완화하고 건강을 유지하기 위해 영양이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 그럼 여성 갱년기에 좋은 음식과 그 이유를 알아봅시다

1. 콩과 식품

대표 음식 : 두부, 두유, 콩, 된장, 청국장, 칡(즙이나, 차 등)

-      효능 : 콩과 칡에는 식물성 에스트로겐(이소플라본)이 풍부해 에스트로겐 감소로 인한 갱년기 증상을 완화하는 데 도움을 줍니다.

- 섭취 방법 : 매일 한 끼 식사에 콩으로 만든 음식을 추가하거나 두유를 마시고 칡 음료 등도 하루 1~2회정도 드시는 것이 좋습니다.

2. 칼슘 및 비타민 D가 풍부한 음식

대표 음식 : 우유, 요거트, 치즈, 뼈째 먹는 생선(멸치, 정어리), 달걀

-      효능 : 골밀도가 감소하여 골다공증 위험이 높아지는 갱년기 여성에게 칼슘은 필수적입니다. 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕는 꼭 필요한 영양소입니다.

- 섭취 방법 : 매일 유제품을 섭취하고, 햇볕을 쬐거나 비타민 D 제제 및 주사 등 보충 하는 것을 권장 합니다.

3. 오메가-3 지방산

대표 음식 : 고등어, 연어, 참치, 호두, 아마씨, 치아씨드

-      효능 : 오메가-3는 심혈관 건강을 개선하고, 갱년기에 흔히 발생하는 기분 변화나 우울감을 완화하는 데 도움을 줍니다.

- 섭취 방법 : 주 2~3회 생선을 섭취하거나, 호두나 씨앗류 등 견과류를 간식으로 권장함.

4. 항산화 성분이 많은 음식

대표 음식 : 블루베리, 딸기, 시금치, 브로콜리, 당근, 토마토, 레몬

-      효능 : 항산화제는 세포 손상을 방지하고 피부 건강 및 면역력을 강화하는 데 도움을 줍니다.

- 섭취 방법 : 샐러드와 소스, 주스, 스무디, 찜 요리 등 다양한 방법으로 섭취하세요.

5. 섬유질이 풍부한 음식

대표 음식 : 귀리, 현미, 보리, 고구마, 배, 사과, 각종 견과 등

-      효능 : 섬유질은 변비를 예방하고 혈당과 콜레스테롤을 조절하여 전반적인 건강 밸런스를 조절합니다.

- 섭취 방법 : 매일 한 끼에 통곡물을 포함하거나, 간식으로 견과류와 과일을 섭취하세요.

6. 철분이 풍부한 음식

대표 음식 : 쇠고기, 간, 렌틸콩

-      효능 : 갱년기에는 철분이 부족해질 수 있으므로, 적절한 섭취가 피로와 빈혈 예방에 중요합니다.

- 섭취 방법 : 육류는 지방이 적은 부위를 선택하고, 렌틸콩은 밥에 함께 넣어 섭취하세요.

7. 마그네슘이 풍부한 음식

대표 음식 : 바나나, 아보카도, 견과류, 다크 초콜릿

- 효능 : 마그네슘은 근육 이완과 스트레스 감소에 도움을 주며, 숙면을 유도혀 불면증에 도움을 줍니다.

- 섭취 방법 : 간식으로 바나나를 먹거나, 식사에 아보카도 샐러드를 추가하세요.

8. 허브와 차

대표 음식 : 녹차, 캐모마일차, 홍삼, 당귀

-      효능 : 녹차는 항산화 효과가 있으며, 캐모마일은 스트레스와 불면증을 완화합니다. 홍삼과 당귀는 기력 회복과 호르몬 균형을 도와줍니다.

- 섭취 방법 : 하루 1~2잔의 허브차를 마셔보세요.

9. 물과 수분이 많은 음식

대표 음식: 오이, 수박, 셀러리

-      효능 : 갱년기에는 체내 수분 유지가 중요합니다. 물을 충분히 마시는 것 외에도 수분 함량이 높은 음식을 섭취하세요.

-      섭취 방법 : 물을 하루 2L 이상 마시고, 간식으로 수분이 풍부한 과일을 추가하세요.

 

갱년기 식습관 팁

1. 가공식품과 카페인 줄이기 : 가공식품, 설탕, 카페인은 갱년기 증상을 악화시킬 수 있으므로 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
2. 소량씩 자주 먹기 : 혈당 변화를 최소화하고 에너지를 유지하기 위해 소량씩 자주 식사하세요.
3. 균형 잡힌 식단 유지 : 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄을 고르게 섭취하는 것이 중요합니다.
4. 운동과 병행 : 규칙적인 운동은 식단 효과를 극대화하고, 갱년기 증상을 완화합니다.

이와 같은 음식을 꾸준히 섭취하면 갱년기 증상을 완화하고 건강한 삶을 유지하는 데 도움을 받을 수 있습니다.

 

저도 요즘 겪고 있는 것 같아 한번 적어 봅니다. 유전적 특성상 개인별로 겪는 차이점은 다 있는데 슬기롭게 넘겨야 될 것 같습니다. 파이팅 우리!